1. 目的預防跌倒。
2. 頻數每週應至少進行 3 天的腿部平衡訓練。
3. 時間每次約 10 分鐘。
4. 原則
a.一般銀髮族可先從初階版(單手扶牆壁或桌椅)開始。
b.訓練一段時間後可視狀況調整到進階版 。
5. 功效強化腿部&核心肌肉力量可有效感善平衡、協調性、敏捷性、本體感覺能力。
訓練處方
暖身兩分鐘原地超慢跑
一、四要領
1. 前腳掌先著地在後腳跟。
2. 膝蓋微曲。
3. 腳步輕
4. 小步伐高步頻
二、步頻
180步/分鐘2拍。
動作一、原地踮腳尖跑
1、進階版預備站立雙手放置腰際間(如圖1)。
2、進階版動作兩腳快速原地踮腳尖跑30秒後(如圖2)休息15秒接第二個動作。
動作二、原地抬腿跑
1、進階版預備站立雙手放置腰際間(如圖1)。
2、進階版動作兩腳快速原地抬腿跑30秒後(如圖3)休息15秒接第三個動作。
動作三、雙腳側併步跳躍
1、進階版預備站立雙手放置腰際間(如圖1)。
2、進階版動作兩腳併腿快速側併步左右跳躍30秒後(如圖4)休息15秒接第四個動作。
動作四、開合跳
1、進階版預備站立雙手放置腰際間(如圖1)。
2、進階版動作兩腳快速開合跳躍30秒後(如圖5)休息15秒接第五個動作。
動作五、蹲跳
1、進階版預備兩腳打開約肩寬眼睛看天花板雙手舉高(如圖6)。
2、進階版動作蹲跳30秒後休息(如圖7)。

節拍超慢跑30分鐘
主要訓練心肺耐力訓練。
建議每天訓練一次每次3050分鐘。
訓練好處
減重速度是快走的能量消耗1.52倍
降低壞膽固醇及三酸甘油脂(中性脂肪)增加好膽固醇
降低血糖
降低血壓
降低尿酸改善痛風問題
舒緩壓力增加多巴胺、血清素、正腎上腺素
減少便秘增加免疫系統
活化腦部減緩失智