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모든 목 어깨 통증은 이것 한가지만 기억하시면 무조건 회복됩니다.
어렵지 않습니다. 틈틈히 시간날때 5분씩만 투자해도 충분합니다.
모든 목어깨 통증을 없애는 단 하나의 키워드!!
그 원리와 방법이 궁금 하시다면 영상을 끝가지 시청해 주시기 바랍니다.

여러분 안녕하세요 알아두면 쓸데있는 물리치료 이야기 알쓸물치 입니다.

지금 고개를 이렇게 한번 젖혀 보세요
이때 고개가 끝까지 젖혀지지 않고 뻣뻣하거나 뒷목이 뻐근하게 아파 오시는 분들 많으시죠?
그렇다면 지금부터 집중해 주셔야 합니다.
평소에 우리 목은 이런 자세로 굳어 있는 경우가 아주 많습니다.
이 자세 때문에 목어깨 통증, 두통, 어지럼증, 팔저림, 심하면 목디스크 까지 발생합니다.
이런 자세를 오랫동안 취하게 되면 정상적인 목의 C자 커브가 없어지면서 일자형태로 변하거나 심한경우 역C자 형태로 변하기도 합니다.
이렇게 되면 우리몸은 머리가 계속해서 앞으로 떨어지는걸 막기위해 목과 어깨주변 근육들이 엄청나게 긴장시키게 됩니다.
우리 어깨가 항상 돌덩이 처럼 굳어있는것이 이러한 이유 때문이죠
이렇게 단단하게 굳어진 목어깨 근육들 때문에 긴장성 두통 및 어지럼증이 발생하고 목에서 팔로 가는 신경을 눌러 팔저림이 생기기도 합니다. 또한 디스크에 가해지는 압력을 증가시켜 목디스크의 원인이 되기도 하죠

말하고 보니 엄청 심각한 문제처럼 보이네요 하지만 해결방법은 아주 간단합니다.
이 모든 문제들의 출발이 고개를 오랫동안 숙이고 있는 자세이기 때문에 다시 뒤로 잘 젖혀지게 해주면 되는 것이죠
그런데 고개가 이렇게 숙여져 있어도 사람은 앞을보고 이동해야 하기 때문에 움직일 땐 이렇게 턱만 살짝 들어서 시야를 확보합니다. 이렇게 되면 정확한 거북목 자세가 완성되는 것이죠!!
대부분의 목어깨 통증 환자들이 머리와 상부목뼈는 젖혀져 있고 하위목뼈는 굽혀진 형태를 취하고 있습니다.
자 그럼 답이 나왔죠? 머리는 중립자세를 만들고 하부목뼈만 뒤로 젖혀주면 됩니다.
말로 하니까 이해가 잘 안가시죠?
지금부터 몸으로 보여 드릴께요 함께 운동하러 가시죠

첫번째 동작은 목돌리기 입니다.
양손을 교차하여 쇄골을 잡고 살짝 아래로 끌어내려 줍니다.
이상태에서 천천히 목을 돌려 주세요
왼쪽으로 20회 오른쪽으로 20회 실시합니다.

이 운동은 교정운동을 하기전 웜업 단계로 목과 어깨를 부드럽게 만들기 위해 실시합니다.
목 뒤쪽의 근육들은 늘어난 상태로 긴장되어 있고 앞의 근육들은 길이가 짧아져 있기 때문에 이렇게 쇄골을 잡고 목을 돌려주면 목 앞쪽 근육은 스트레칭 되는 효과를 볼 수 있고 뒤쪽 근육들은 적절히 수축되면서 부드러워지는 효과를 볼 수 있습니다.
만약 목을 돌릴 때 통증이 있거나 어지러움 증상이 생긴다면 이렇게 고개를 대각선 뒤쪽으로 젖혀서 20초 정도 유지해 주는 스트레칭을 해주시면 비슷한 효과를 볼 수 있습니다.

두번째 동작은 수건을 이용한 목뼈 폄 운동 입니다.
우선 수건을 한장 준비해 주시고 목뒤에 이렇게 걸어 줍니다.
그리고 손으로 수건의 양쪽 끝을 잡고 눈방향으로 당겨줍니다.
수건을 당긴 상태를 유지하면서 천천히 고개를 뒤로 젖혀 줍니다.
이때 손은 목의 움직임에 따라 같이 움직여 주어야 합니다.
이 동작을 10회 3세트 정도 해주시면 됩니다.

이 운동 역시 본격적인 교정운동을 실시하기 전 웜업 단계로 첫번째 운동을 통해 목 주변 근육들이 어느정도 이완 되었다면 이 운동을 통해 목이 뒤로 잘 젖혀질 수 있도록 관절을 풀어줍니다.
목뼈의 관절은 약 45도 방향으로 기울어져 있기 때문에 수건을 이용하여 목뼈를 관절의 각도와 같은 방향으로 밀어주면서 젖히는 동작을 해주면 목을 젖히는 동작이 훨씬더 쉬워지게 되는 원리 입니다.
이렇게 두가지 동작만 해 주어도 목과 어깨가 한결 가벼워 지는게 바로 느껴지실 겁니다.
하지만 여기 까지만 하면 회복된 상태를 유지할 수 없기 때문에 다음 단계의 운동을 해주는 것이 좋습니다.

세번째 동작은 앉아서 목뼈 폄 운동입니다.

의자에 앉아 주시고 키가 커지는 느낌으로 몸통을 쭉 펴 줍니다.
그리고 턱을 살짝 당겨주고 머리를 뒤로 이동시켜 줍니다.
이 상태에서 한쪽손은 턱을 잡고 다른 한손은 복장뼈를 살짝 눌러 줍니다.
이렇게 턱과 복장뼈를 누른 상태에서 목뼈를 천천히 뒤로 젖혀 줍니다.
이 때 턱이 들리면서 머리가 젖혀지거나 몸통을 뒤로 젖히는 동작을 하지 않도록 턱과 복장뼈를 단단히 고정해 주는것이 중요 합니다.
이동작을 10초 유지 3~5회 실시해 줍니다.

이렇게 하면 머리는 중립위치를 유지하면서 하부목뼈만 뒤로 젖힐 수 있게 됩니다.
하위 목뼈를 직접적으로 뒤로 젖히는 동작이기 때문에 일자형태로 변한 목뼈의 정상커브를 회복시키는데 아주 효과적인 방법입니다.
또한 도구가 아닌 나의 근력을 이용한 운동이기 때문에 교정된 자세를 유지시키는 힘을 기를수 있습니다.
이운동은 앉아서 간단히 할수 있으니까 사무실 학교 집 어디서든 틈틈히 해주시면 정말 강력한 효과를 볼수 있으실 겁니다.

네번째 동작은 엎드려서 목뼈 폄 운동입니다.

베개를 가슴아래에 받치고 엎드려 줍니다.
팔은 자연스럽게 옆으로 벌리고 팔꿈치는 굽힌자세를 만들어 줍니다.
턱을 당기면서 머리를 뒤로 이동시켜 등과 머리가 일직선이 되도록 해줍니다.
팔꿈치로 땅을 살짝 눌러주시고 고개를 천천히 뒤로 젖혀 줍니다.
이 때 턱이 들리면서 머리만 과도하게 젖혀지지 않도록 주의해 줍니다.
이동작 역시 10초 유지 3~5회 실시해 주세요

운동의 원리는 앉아서 하는 동작과 같구요 엎드려서 중력에 대항해야 하기 때문에 좀더 강한 근력이 필요한 동작입니다.
만약 이동작이 너무 힘들거나 자세가 잘 나오지 않는다면 세번째 동작을 충분히 하신후에 이동작을 하시면 됩니다.
앉아서 하는 동작이 비해 난이도는 높지만
엎드린 자세에서 머리와 등뼈를 직선으로 만들기 때문에 등뼈도 함께 펴주는 효과를 볼수가 있고 팔꿈치로 땅을 밀어서 견갑골을 안정화 시켜 놓은 상태에서 하는 동작이기 때문에 좀더 정확한 자세를 만들수 있다는 장점이 있습니다.
따라서 이동작을 꾸준히 해주시면 굽은등과 거북목이 동시에 교정되는 효과를 볼수 있습니다.

잘 따라해 보셨나요? 그럼 다시한번 고개를 뒤로 젖혀 보세요
어떤가요? 운동하기 전보다 훨씬 부드럽게 넘어가는게 느껴 지시나요?

오늘은 모든 목어깨통증을 해결해 줄 수있는 하부목뼈 폄 운동에 대해 알아 보았습니다.
평소에 목과 어깨가 불편하시다면 아침 점심 저녘 하루세번 5분씩만 시간내서 오늘 배운 동작을 해주시면 금새 목어깨가 가벼워지고 두통, 어지럼증, 팔저림이 없어지게 될겁니다.

오늘 준비한 내용은 여기까지 구요 영상이 도움이 되셨다면 구독과 좋아요 알림설정 부탁 드릴께요 그럼저는 다음에 더 좋은 영상으로 돌아오도록 하겠습니다.
전국민이 건강해 지는 그날까지 알쓸물치는 계속 됩니다.
그럼모두 안녕히 계세요