La rutina 100 para pecho requiere todo tu esfuerzo, pero los resultados son asombrosos si sigues los ejercicios y protocolos que se muestran aquí. Como siempre, una sólida rutina para pecho debe consistir en ejercicios para la parte superior, la parte media y la parte inferior del pecho. Dicho esto, incluso eso no hace que esta rutina para pecho sea completa. Para redondear tus pectorales con un entrenamiento completo, debes dedicar más tiempo a concentrarte en las repeticiones que realmente cuentan para ayudarte a desarrollar un pecho más grande. Eso es lo que hacemos en esta rutina.

Si observas a los cuatro ejercicios principales que la gente hace en sus rutinas para pecho, verás al press de banca inclinado, press de banca con barra, fondos y flexiones. Echa un vistazo más de cerca a cada uno de estos ejercicios básicos para el pecho y verás una cosa en común. Es decir, cada uno de estos ejercicios carece de una aducción completa del hombro dentro del ejercicio. Como hicimos en la rutina perfecta para pecho, nos aseguraremos de abordar este descuido, pero permanecer en el rango de repeticiones efectivo para cada uno a medida que avanzamos en esta rutina pectoral.

Recuerda, el hecho de que estés pasando por un rango completo de movimiento en los ejercicios de pecho que estás haciendo no significa que estés usando al músculo en todo su rango de movimiento. Para desarrollar pectorales más completos, tendrás que entrenar con esto en mente y asegúrate de incluir ejercicios para pecho que lleven a tu brazo a través de diferentes planos de movimiento.

Cuando se trata de entrenar en el rango de repeticiones efectivas, hazte una pregunta. Cuando realizas una serie de cualquier ejercicio para pecho, ¿lo llevas al fallo o casi al fallo? Probablemente, las únicas repeticiones que sientes que son desafiantes son las 1 a 3 repeticiones finales. Esto se debe a que solo en el punto después de que el músculo ha sido lo suficientemente estresado para aprovechar las fibras musculares de tipo II más difíciles de alcanzar, la tarea en cuestión se vuelve lo suficientemente desafiante como para estimular la síntesis de proteínas musculares.

Si no experimentas algún tipo de sobrecarga de tensión, sobrecarga excéntrica o daño metabólico durante un set, se puede aceptar que no has hecho lo suficiente para crear la necesidad de que tu cuerpo te ayude a desarrollar un pecho más grande.

Con la técnica de entrenamiento para pecho que se muestra aquí y en esta serie, alcanzarás más rápidamente estas fibras de tipo II que inducen el crecimiento. La estrategia es la siguiente:

Realiza una serie de los ejercicios para pecho que se muestran a continuación hasta un fallo a las 12 repeticiones. Elije un peso que te haga fallar en o cerca de la marca de 12 repeticiones. Esto se llama “set de encendido”. En este punto, comienza el verdadero trabajo. Descansa solo 15 segundos como parte de un descanso/pausa algo prolongado. Tan pronto como se acaben estos 15 segundos, vuelve a hacer otro set. Inmediatamente reconocerás que las repeticiones serán desafiantes más rápidamente debido a la disminución del tiempo de recuperación permitido.

Sin embargo, todavía estás usando la misma carga, por lo tanto, tu pecho todavía está sujeto a la misma carga externa. Sin embargo, todas las repeticiones que obtengas después de cada uno de estos incrementos de descanso/pausa se consideran repeticiones efectivas. Cada set debe llevarse al fallo. Acumula 20 repeticiones efectivas, incluso si solo obtienes 1 a la vez en algún momento, y tu trabajo en ese ejercicio está completo.

Si por alguna razón no puedes completar más repeticiones en ese camino a 20, finaliza tu set y trata de completar las 20 la próxima vez que realices esta rutina.

He aquí cómo construir la rutina 100 para pecho con eso en mente.

Press de banca con mancuernas Set de encendido y luego 20 repeticiones efectivas como descanso/pausa
Crossover con cables Set de encendido y luego 20 repeticiones efectivas como descanso/pausa
Press de banca inclinado con mancuernas con los pulgares hacia arriba Set de encendido y luego 20 repeticiones efectivas como descanso/pausa
Fondos con peso Set de encendido y luego 10 repeticiones efectivas como descanso/pausa como inmersión en pausa
Omni Crossovers – Set de encendido y luego 15 repeticiones efectivas como descanso/pausa con cada brazo en posición alta
Opcional: Flexiones con retención estática x 20 repeticiones utilizando una retención isométrica de 5 segundos en la parte inferior de cada repetición (descanso/pausa)

En total, esto equivaldrá a 100 repeticiones efectivas en esta intensa rutina para pecho.

Si tienes que ajustar los pesos hacia abajo a medida que aumenta la fatiga, hazlo de forma acorde.

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